最高專注力

讓頭腦清晰一整天的45項神級高效技巧：

1. 不要一次喝兩瓶以上罐裝咖啡
2. 喝咖啡時搭配牛奶或鮮奶油（沒有絕對必要）
3. 起床後九十分鐘內不要攝取咖啡因
4. 使用美國陸軍「2B-ALERT」法
5. 攝取咖啡因時，盡量同時攝取茶氨酸（有放鬆作用）
6. 使用地中海飲食法（蔬菜、水果、魚類、橄欖油，生吃和用清淡的做法），提升集中力
7. 使用益腦飲食三大原則「MIND」（增加益腦食品，減少害腦食品，不限制熱量）
8. 等級1單純確認（這是記錄MIND成效的方法）
9. 等級2MIND評分表
10. 等級3專注力日誌+評分表（每小時回顧一次）
11. 基本設定表（這是在記錄報酬感，內容包括：）
• 目標
• 重要度
• 具體形象（完成後想得到的結果或獎勵）
• 逆向工程（倒推目標，就是階段性小目標）
• 設定每日任務
12. 實踐設定表（中長期計劃）

• 選定每日任務
• 阻礙對照
• 阻礙排除
• 發問行動（我會在什麼時間、什麼地點做每日任務嗎？）
• 現實想像（觀想）
• 固定視覺提示（願景板）

13. 速效簡易版設定表（適用短期計劃）

• 理想形象
• 優點選擇（有哪些好處）
• 阻礙對照
• 缺點選擇（找出對自己最不利的阻礙）
• 發問行動

以下是進行個人儀式的方法

14. 一早從最簡單的作業著手（例如感恩、設定今日目標、靜坐等等）
15. 反覆留下「完成」記錄
16. 遵守「5的原則」累積些許不適（突然想到別的，就告訴自己再堅持五分鐘就好；或者不想進行任務時，在心裏倒數五下）
17. 連續儀式的累積
18. 每週四次、連續兩個月持續儀式（變成習慣）

給自己編故事的方法：

19. 等級1自我暗示（自我認同）
20. 等級2工作變更（給目前的工作一個高大上的名稱）
21. 等級3指示型自我對話（對目前的任務和自己溝通，例如是否正確、下一步怎麼做）
22. 等級4 VIA SMART

• 利用VIA測試選擇長處
• 思考活用長處的方法
• 依據SMART原則制定計劃

23. 等級5同儕壓力

當心緒不寧時，把自己比喻成：

24. 隱喻為雲
25. 隱喻為電車
26. 隱喻為牧草地

進行自我觀察的準備：

27. 準備專用空間
28. 量身打造專用空間
29. 準備專用的電腦或手機
30. 區分使用者帳號
31. 降低手機的魅力
32. 善用封鎖程式
33. 絕對不能聽有歌詞的曲子
34. 休息時間聽音樂能提高作業效能

脫離自我：
35. 情緒評分
36.. 將情緒轉換成物質（靠想象）

接納自我：

37. 自我意象（面對失敗，想象友人帶來理解、關懷和建議，將之記錄下來）
38. 暫時休息（靜下來思考這時的負面想法是否有證據）
39. 2分鐘承諾（冥想，不批評自己）
40. 正向資源法（正念，接受失敗，迎接新挑戰）

休息的方法：
41. 等級1小憩片刻
42. 等級2工作休息（在困難工作中穿插簡單的工作）
43. 等級3運動休息（輕度運動也是一種休息）
44. 等級4激烈運動休息（用比散步更劇烈的運動幫助大腦休息）
45. 等級5美軍式助眠操

• 臉部放鬆：額頭→眉間→太陽穴→眼睛周圍→臉頰→嘴巴周圍→下巴
• 肩膀放鬆
• 雙手放鬆
• 雙腿放鬆
• 思考放鬆

• 本書：野獸，馴獸師
• 隱喻：本能（衝動），理性
• 亞當斯密：同感，公平觀察者
• 弗洛伊德：本我，超我
• 心理學：啓發法，分析式思考
• 經濟學：系統一，系統二
• 腦科學：邊緣系統，前額葉皮質